Какие витамины действительно нужно пить каждый день: правда без рекламы

Вы каждый день смотрите на полку с витаминами и думаете: какие витамины действительно нужно пить каждый день? А может, это просто дорогая привычка, которую навязали маркетологи? В реальности - всё не так просто. Ни один витамин не работает как волшебная таблетка. Но если вы живёте в северном городе, редко выходите на солнце, едите мало свежих овощей и спите меньше 7 часов - ваши витамины не просто «нужны». Они критичны.

Витамин D: не просто витамин, а гормон

В Санкт-Петербурге с октября по март солнце почти не поднимается выше 10 градусов над горизонтом. Это значит - ваша кожа почти не производит витамин D. Даже если вы гуляете каждый день, ультрафиолета недостаточно. Исследования показывают, что более 70% взрослых в северных регионах России имеют дефицит витамина D. Это не просто «слабость». Низкий уровень связан с повышенным риском депрессии, остеопороза, слабого иммунитета и даже диабета 2 типа.

Суточная норма для взрослого - 600-800 МЕ, но при дефиците врачи назначают 1000-2000 МЕ в день. Лучше выбирать форму D3 (холекальциферол), а не D2. Она усваивается в 3-5 раз эффективнее. Не ждите, пока появятся симптомы. Если вы не загораете и не едите лосося, яичные желтки или грибы - принимать D3 нужно ежедневно, особенно с осени до весны.

Витамин B12: тихий дефицит, который разрушает нервы

Вы едите мясо? Значит, вам не нужен B12? Неправда. С возрастом организм хуже усваивает витамин B12. У 20% людей старше 50 лет он дефицитен - даже при «нормальном» питании. А если вы вегетарианец или просто реже едите мясо, рыбу, яйца или молочные продукты - риск выше.

B12 отвечает за работу нервной системы, производство эритроцитов и синтез ДНК. Дефицит проявляется не сразу: усталость, онемение пальцев, проблемы с памятью, раздражительность. Это легко спутать с «просто стрессом». Но если не восполнить запас, может развиться невропатия - повреждение нервов, которое не всегда обратимо.

Рекомендуемая доза - 2,4 мкг в день. Для профилактики достаточно 10-25 мкг в таблетке. Лучше принимать в форме метилкобаламина - это активная форма, которую тело использует сразу. Не ждите, пока станет плохо. Проверьте уровень B12 раз в год, особенно после 40 лет.

Магний: тот, кого все игнорируют

Витамин D и B12 - это звёзды. Но магний - тот, кто делает всю работу за кулисами. Он участвует в более чем 300 ферментных реакциях: от сна до ритма сердца, от мышечного расслабления до синтеза серотонина. Проблема? Почти 80% населения России получают меньше магния, чем нужно.

Почему? Мы едим мало зелени, орехов, семян, цельнозерновых. Вместо этого - белый хлеб, сахар, фастфуд. Плюс стресс, кофе, алкоголь и лекарства - всё это вымывает магний из организма.

Симптомы дефицита: судороги в ногах, бессонница, тревожность, учащённое сердцебиение, головные боли. Даже если вы не чувствуете ничего - это не значит, что всё в порядке. Суточная норма - 310-420 мг в зависимости от пола и возраста. Лучшие формы для приёма - цитрат магния или глицинат. Они хорошо усваиваются и не вызывают диареи, как оксид магния.

Принимайте 200-400 мг в день. Лучше вечером - помогает заснуть и снять напряжение.

Витамин K2: тайный союзник кальция

Вы пьете кальций, чтобы укрепить кости? Хорошо. Но без витамина K2 кальций может откладываться не в костях, а в артериях. Это приводит к атеросклерозу. K2 направляет кальций туда, где он нужен - в кости и зубы. И убирает его оттуда, где вреден - из сосудов.

В России K2 почти не обсуждают. А между тем, он содержится в ферментированных продуктах: натто (японские соевые бобы), сыр с плесенью, яичный желток, гусиная печень. Но в обычном рационе этих продуктов мало. Даже если вы едите всё это - количество K2 не покрывает потребность.

Исследования показывают, что приёмы 90-120 мкг K2 в день снижают кальцификацию артерий на 50% за 3 года. Форма MK-7 - самая эффективная. Она действует дольше, чем MK-4. Не нужно пить его вместе с кальцием. Достаточно принимать отдельно - лучше с жирной пищей, так как он жирорастворимый.

Витамин C: не панацея, но важен

Витамин C - один из самых изученных. Он не предотвращает простуду, но сокращает её длительность на 8-14%. Особенно если вы подвержены стрессу, физическим нагрузкам или живёте в холодном климате. В Санкт-Петербурге зимой уровень витамина C в организме падает - мало свежих фруктов, мало солнца, много стресса.

Суточная норма - 90 мг для мужчин, 75 мг для женщин. Но при нагрузках, болезнях или курении - до 200-500 мг в день. Важно: организм не накапливает витамин C. Он выводится за 4-6 часов. Поэтому лучше принимать по 100-200 мг 2 раза в день - утром и днём.

Форма аскорбиновая кислота - хороша. Но если у вас чувствительный желудок, выбирайте натрий аскорбат - он мягче. Не переборщите: свыше 2000 мг в день может вызвать диарею.

Чего не нужно пить каждый день

Не все витамины требуют ежедневного приёма. Например:

• Витамин A - жирорастворимый, накапливается в печени. Передозировка вызывает тошноту, головные боли, даже повреждение печени. Достаточно получать его из моркови, печени, яиц.
• Витамин E - при приёме выше 400 МЕ в день может повышать риск кровотечений. Не нужен здоровым людям, если есть орехи, растительные масла, зелень.
• Цинк - при длительном приёме свыше 40 мг в день нарушает усвоение меди. Достаточно 8-11 мг в день из пищи: мясо, тыквенные семечки, бобовые.

Слишком много витаминов - не значит «лучше». Это как лить воду в переполненный стакан. Некоторые вещества конкурируют между собой, другие - токсичны в избытке.

Как понять, какие именно вам нужны?

Не покупайте витамины по рекламе. Не слушайте друзей. Проверьте:

1. Анализ крови - на витамин D, B12, ферритин (запасы железа), магний. Делайте раз в год, особенно после 35 лет.
2. Питание - едите ли вы 5 порций овощей и фруктов в день? Есть ли рыба 2 раза в неделю? Пьёте ли молочные продукты? Если нет - вероятно, вам не хватает.
3. Образ жизни - вы часто болеете? Спите плохо? У вас есть судороги? Стресс? Это сигналы дефицита.

Если вы живёте в северном городе, работаете за компьютером, редко гуляете и едите фастфуд - ваш базовый набор: витамин D3, B12, магний, K2. Витамин C - по необходимости. Остальное - по результатам анализов.

Простой план на каждый день

Вот что реально работает для большинства взрослых в России:

• Утром - 1000-2000 МЕ витамина D3
• Обед - 25 мкг B12 (метилкобаламин)
• Вечером - 300 мг магния (цитрат или глицинат)
• Через 1-2 часа после обеда - 90-120 мкг K2 (MK-7)
• Утром и днём - по 100-200 мг витамина C (если чувствуете усталость или простужаетесь)

Это не «супер-средство». Это база. Как чистка зубов. Вы не делаете это, чтобы выглядеть идеально - вы делаете, чтобы не потерять зубы.

Что делать, если вы уже пьёте витамины?

Если вы уже принимаете комплекс - проверьте состав:

• Витамин D - должен быть D3, не D2
• B12 - должен быть метилкобаламин, а не цианокобаламин
• Магний - не оксид, а цитрат или глицинат
• K2 - должен быть MK-7, а не MK-4

Если в составе есть железо - не пейте его без анализа. Железо опасно при избытке. Если в составе больше 1000 МЕ витамина A - пересмотрите. Если в составе 500 мг витамина C - это нормально. Если 2000 мг - перебор.

Просто читайте этикетку. Не верьте словам «для иммунитета» или «энергия на весь день». Ищите цифры. Они говорят правду.