Какие витамины действительно нужно пить каждый день: реальный список по науке

Вы когда-нибудь открывали аптечку и видели десяток бутылочек с витаминами - и чувствовали, что ничего не понимаете? Кажется, все говорят: "Пейте витамины каждый день". Но какие именно? И зачем? Врачи, блогеры, друзья - все разные советы. А правда где-то в середине.

Реальность проста: большинству людей в России витамины каждый день не нужны. Не потому что вы здоровы, а потому что ваш рацион, скорее всего, уже дает то, что тело требует. Но есть исключения. И именно про них - правда, без рекламы и паники.

Что вообще делают витамины в организме?

Витамины - это не лекарства. Это кофакторы. Маленькие помощники, без которых ферменты не могут работать. Например, без витамина B1 ваша энергия из углеводов не выйдет. Без витамина D кальций не усвоится. Без витамина C не сработает синтез коллагена - и раны заживут медленнее.

Но тело не накапливает витамины как запасы на зиму. Оно использует их по мере надобности. Излишки - выводятся с мочой. Это значит: если вы пьете витамин C в больших дозах, он просто уходит в унитаз. Не превращается в силу, не укрепляет иммунитет. Просто исчезает.

Кто реально должен пить витамины каждый день?

Не все. Но некоторые группы - да. И это не про "всем рекомендуется". Это про конкретные ситуации.

• Беременные и кормящие женщины - им нужен фолиевая кислота (B9) в дозе 400-800 мкг в день. Без нее повышается риск дефектов нервной трубки у плода. Это не "лучше перестраховаться" - это медицинская необходимость. Витамин D и железо тоже часто требуют коррекции, но только по анализам.
• Люди старше 50 лет - с возрастом кожа хуже синтезирует витамин D. Желудок вырабатывает меньше кислоты - и хуже усваивает B12. Доза B12 для этой группы - 2.4 мкг в день, но лучше принимать в форме метилкобаламина. Витамин D3 - 800-1000 МЕ в день, особенно в осенне-зимний период.
• Веганы и строгие вегетарианцы - витамин B12 почти не содержится в растительной пище. Без добавки - риск анемии и неврологических повреждений. Нужно пить 2.4 мкг в день или 1000 мкг 2-3 раза в неделю.
• Люди с заболеваниями кишечника - целиакия, болезнь Крона, после резекции желудка - нарушается всасывание. Тут без врачебного контроля не обойтись. Часто требуются витамины A, D, E, K, B12, железо, цинк.
• Тяжело болеющие или после операций - организм в стрессе. Витамины C, E, цинк, селен помогают заживлению. Но только как часть комплексной терапии, а не как самостоятельное средство.

Чего не нужно пить каждый день - и почему

Вот список популярных "обязательных" витаминов, которые большинству не нужны:

• Витамин C в дозах 500-1000 мг - для профилактики простуды? Исследования показывают: никакого эффекта. Даже у спортсменов - лишь небольшое сокращение продолжительности простуды на 8%. А у обычного человека - ноль.
• Витамин E в высоких дозах - больше 400 МЕ в день повышает риск кровоизлияний. В 2024 году meta-analysis в JAMA показал: избыток витамина E не защищает от сердечных заболеваний, а может даже вредить.
• Комплексы с "супер-формулами" - 20 витаминов и 15 минералов в одной таблетке. Это маркетинг. Тело не может усвоить всё сразу. Лучше выбрать 1-2 конкретных дефицита, чем глотать "всё подряд".
• Антиоксиданты в виде добавок - бета-каротин, селен, ликопин. Исследования показывают: если вы не курите и не живете в зоне с сильным загрязнением - эти добавки не дадут пользы. А в некоторых случаях - увеличат риск рака.

Как понять, что вам не хватает?

Не гадайте. Не читайте отзывы в Instagram. Сделайте анализ крови.

Три ключевых теста, которые стоит сдать, если вы чувствуете усталость, ломкость ногтей, выпадение волос или плохое настроение:

1. Сывороточное железо и ферритин - особенно у женщин до 50 лет. Дефицит железа - одна из самых частых причин усталости в России.
2. 25-гидроксивитамин D - уровень ниже 30 нг/мл считается дефицитом. В Санкт-Петербурге, с октября по апрель, почти у всех - ниже 20.
3. Витамин B12 - особенно если вы едите мало мяса, молочных продуктов или старше 50.

Нет смысла пить витамин D, если ваш уровень - 50 нг/мл. Нет смысла пить железо, если ферритин - 80 мкг/л. Это как лить воду в полный бассейн.

Что можно получить из еды - и зачем это важно

Витамины из пищи работают лучше. Потому что они приходят в "комплекте" - с клетчаткой, антиоксидантами, фитохимикатами. Например:

• Витамин D - жирная рыба (лосось, скумбрия), яичные желтки, грибы, обогащенные продукты. Но в зимний период - даже рыба не спасает. Тогда - добавка.
• Фолиевая кислота - листовая зелень (шпинат, капуста), бобовые, авокадо, цитрусовые. Но при беременности - еда не заменяет добавку.
• Витамин B12 - мясо, рыба, яйца, молоко. Если вы этого не едите - добавка обязательна.
• Витамин C - сладкий перец, киви, шиповник, капуста. В России в зимний период - его мало в свежих продуктах, но дефицит редко бывает серьезным.

Почему еда важнее? Потому что витамины из пищи не вызывают передозировку. Вы не сможете съесть 10 кг шпината за день. А таблетку - легко.

Как выбрать правильную добавку

Если вы решили пить - делайте это правильно.

• Выбирайте отдельные витамины, а не комплексы. Лучше 1-2 конкретных, чем 20 ненужных.
• Смотрите на форму. Витамин B12 - метилкобаламин, а не цианокобаламин. Витамин D - D3 (холекальциферол), а не D2. Железо - глицинат или сукцинат, а не сульфат (он раздражает желудок).
• Проверяйте дозировки. Не берите "для взрослых" - смотрите на реальные рекомендации. Например: витамин D - 800-1000 МЕ, а не 5000 МЕ без назначения.
• Избегайте "мощных" брендов с рекламой про "энергию, красоту, иммунитет". Это маркетинг. Ищите проверенные бренды: Solgar, Now Foods, Jarrow Formulas, или российские - Фармстандарт, Вита-Мед.

Что делать, если вы уже пьете витамины?

Остановитесь. Просто остановитесь на неделю. Посмотрите, что изменится.

Если вы чувствуете себя так же - возможно, вы не нуждались в них. Если стало хуже - возможно, вы перестали получать то, что организм уже привык получать из добавки. Но это не значит, что вы болеете. Это значит - вы перестали пить витамин, который вам не требовался.

Сделайте анализ крови. Потом - решайте. Не на основе тренда, а на основе данных.

Итог: три правила

1. Не пейте витамины "на всякий случай". Только если есть подтвержденный дефицит.
2. Еда - первый источник. Добавки - вторичные. Только когда еда не помогает.
3. Сдавайте анализы. Без них вы не знаете, что вам нужно. И пьете просто деньги.

Витамины - не панацея. Они не делают вас сильнее, не убирают морщины, не заменяют сон. Они - просто инструменты. И как любой инструмент - работают только тогда, когда нужны.