Витамин D: зачем он нужен и как получать достаточно

Витамин D – один из самых обсуждаемых нутриентов. Он помогает укреплять кости, поддерживать иммунитет и даже улучшать настроение. При дефиците появляются боли в суставах, частые простуды и усталость. Поэтому важно знать, как получать его в нужных количествах.

Главные источники витамина D

Самый простой способ – солнце. За 10‑15 минут дневного света на открытой коже в летний период организм вырабатывает большую часть нужного количества. В зимние месяцы, когда солнца мало, приходится искать другие пути.

Пищевые источники включают жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь), рыбий жир и яичные желтки. Многие молочные продукты обогащаются витамином D, так что йогурт, молоко или творог тоже могут помочь.

Если вы вегетарианец или веган, обратите внимание на грибы, выращенные под ультрафиолетовым светом, и обогащённые растительные напитки (соевое, миндальное молоко). Но даже они не покрывают всю суточную норму, поэтому добавки часто становятся необходимостью.

Как правильно принимать добавки

Существует две формы витамина D: D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). D3 лучше усваивается, поэтому выбирайте его, если нет противопоказаний.

Рекомендованная суточная доза для взрослых – 800‑1000 МЕ (международных единиц), но при дефиците врач может прописать 2000‑4000 МЕ. Приём лучше делать во время еды, потому что витамин D жирорастворим и лучше всасывается с жиром.

Не стоит переполнять организм. Длительный приём более 10 000 МЕ без контроля может вызвать гиперкальциемию – повышенный уровень кальция в крови, что опасно для сердца и почек. Поэтому проверяйте уровень витамина D в крови раз в год, особенно если принимаете большие дозы.

Если вы уже принимаете препараты, содержащие кальций, синхронный приём витамина D усилит их действие. Это удобно для людей с остеопорозом или после переломов.

Сократите риски: выбирайте проверенные бренды, читайте инструкции, храните таблетки в сухом месте и не делите их без согласования с врачом.

В итоге, витамин D – простой, но мощный помощник. Получайте его от солнца, еды и добавок, следите за дозой и проверяйте уровень в крови. Вы будете чувствовать себя крепче, реже болеть и лучше спать. Начните сейчас, а не когда появятся симптомы.