Витамин B12: зачем он нужен и как получить в рационе

Если в течение дня чувствуете упадок сил, забывчивость или слабость, причиной может быть нехватка витамина B12. Этот микроэлемент участвует в образовании красных кровяных телец, нервных импульсов и метаболизме энергии. Без него организм быстро «чувствует», что чего‑то не хватает.

Источники витамина B12 в пище

Самый простой способ получить B12 – есть продукты животного происхождения. Сюда входят печень и почки (особенно говяжьи), рыба (лосось, тунец, сардины), морепродукты (мидии, устрицы) и, конечно, мясо. Яйца и молочные продукты тоже содержат его, хоть и в меньших количествах.

Для вегетарианцев и веганов B12 становится проблемой, потому что растительные продукты почти не содержат этот витамин. Здесь помогают обогащённые растительные напитки, соевые йогурты, каши и специальные добавки. Читайте этикетку – ищите надпись «обогащено витамином B12».

Как правильно принимать B12

Если пища не покрывает потребность, можно взять добавку. Самый популярный вариант – таблетки или капсулы с цианокобаламином или метилкобаламином. Доза зависит от возраста и состояния: взрослым обычно хватает 2‑5 мкг в день, а при дефиците врач может назначить 500‑1000 мкг в сутки в виде таблеток или инъекций.

Лучше принимать B12 во время еды – так повышается всасывание. Если выбираете сублингвальные таблетки, их держат под языком 30‑60 секунд, потом проглатывают. Это удобно, когда желудок раздражён.

Важно помнить, что B12 часто «прячется» в костных тканях и выпускается постепенно. Поэтому при длительном приёме добавок слишком высокие дозы обычно не вызывают симптомов, но лучше всё равно обсудить план с врачом.

Недостаток витамина B12 проявляется в виде усталости, онемения конечностей, нарушения вкуса и даже депрессии. Если у вас есть такие сигналы, сдайте анализ крови на уровень B12 – это поможет понять, нужен ли вам курс лечения.

В итоге, поддерживать уровень B12 проще, чем кажется: разнообразьте рацион морепродуктами или мясом, добавьте обогащённые растительные продукты, а при необходимости – качественную добавку. Ваше тело скажет вам спасибо, а энергия вернётся без лишних усилий.