Признаки дефицита витамина D: как понять, что вам не хватает D

Когда речь идет о признаках дефицита D, это набор симптомов, которые появляются, если уровень витамина D в организме упадает ниже нормы. Также известны как недостаток витамина D, они часто маскируются под обычную усталость.

Ключевую роль играет витамин D, жирорастворимый витамин, регулирующий обмен кальция и поддерживающий иммунитет. Без него кости теряют плотность, а организм хуже борется с инфекциями. Признаки дефицита D часто связаны с тем, что кальций (см. ниже) не усваивается должным образом.

Солнечный свет – естественный «фабрикант» витамина D. Ультрафиолет‑B‑лучи заставляют кожу синтезировать его в течение нескольких минут. Поэтому в зимний период, когда солнца мало, риск снижения уровня резко растёт. Солнечный свет (солнечный свет, естественный источник ультрафиолетовых лучей, стимулирующих выработку витамина D) напрямую влияет на количество витамина D в крови.

Как проявляются нехватка? Самый распространённый сигнал – постоянная усталость, которая не проходит после отдыха. Далее идут боли в костях и мышцах, особенно в спине и бедрах. Частые простуды и замедленное заживление ран тоже часто указывают на дефицит. Для некоторых людей появляется изменение настроения, лёгкая депрессия.

Питание может покрыть часть потребности, если включить в рацион рыбу жирных сортов (лосось, скумбрия), яичные желтки, печень и грибы, обогащённые витамином D. Однако даже при этом редко достигается оптимальный уровень, потому что природные источники содержат лишь небольшие дозы. Поэтому часто советуют дополнительно принимать препараты.

Для точного контроля нужен анализ 25‑гидроксивитамина D в крови. Нормой считается диапазон 30‑60 нг/мл. Если результат ниже 20 нг/мл, это уже выраженный дефицит, требующий коррекции. Анализ поможет подобрать индивидуальную дозу добавок.

Сравнивая способы восполнения, добавки обычно дают от 1000 до 4000 МЕ в день, но при серьёзном дефиците врач может назначить даже 10 000 МЕ на короткий курс. Приём лучше делать после еды, в первой половине дня, чтобы избежать влияния на сон. Не забывайте, что чрезмерный приём может вызвать гиперкальциемию – повышенный уровень кальция в крови, который проявляется тошнотой, слабостью и даже почечной недостаточностью.

Кальций (кальций, минерал, основной строительный материал костей и зубов) работает в паре с витамином D. Без витамина D кальций не усваивается, а избыток кальция без достаточного витамина D может отложиться в мягких тканях. Поэтому при приёме добавок важно соблюдать баланс: обычно рекомендуют 1000‑1200 мг кальция в сутки вместе с 800‑1000 МЕ витамина D.

Некоторые группы населения особенно уязвимы: пожилые люди, у которых кожа менее эффективно синтезирует витамин D; беременные и кормящие женщины, нуждающиеся в дополнительном фоне; люди с малой экспозицией к солнцу (офисные работники, жители северных широт). Для них профилактический мониторинг уровня витамина D становится обязательным.

Понимание того, какие именно признаки дефицита D могут появиться, позволяет вовремя скорректировать образ жизни, добавить нужные продукты или подобрать препараты. Это просто, доступно и реально меняет качество жизни. Ниже вы найдёте подборку статей, где подробно рассматриваются причины, симптомы и способы восстановления уровня витамина D, а также советы по питанию и использованию природных источников.