Кальций – простой гид для здоровья костей и мышц

Если хотите крепкие кости и спокойные мышцы, вам нужен кальций. Этот минерал участвует в сотнях процессов: от формирования зубов до работы сердца. При недостатке часто появляются судороги, ломкость ногтей и усталость. Давайте разберём, как получить нужное количество без лишних сложностей.

Сколько кальция нужно каждый день?

Взрослым рекомендуется 1000‑1300 мг в сутки. Женщинам после 50 и мужчинам после 70 – уже 1200‑1300 мг, потому что костная масса естественно падает. Дети и подростки требуют больше – до 1300 мг, чтобы успеть вырасти.

Лучшие пищевые источники

Самый известный источник – молочные продукты. Стакан молока (250 мл) даёт около 300 мг, йогурт и творог почти столько же. Если молоко не по вкусу, ищите альтернативы: миндаль (30 г – 75 мг), семена тыквы (30 г – 150 мг), лосось с костями (100 г – 200 мг). Зелёные листовые овощи тоже полезны, но их кальций усваивается хуже, поэтому их стоит сочетать с витамином D.

Витамин D – ваш помощник в усвоении кальция. Солнечный свет, рыбий жир, яйца и обогащённые продукты покрывают эту потребность. Без витамина D даже большие дозы кальция не принесут пользы.

Если у вас ограниченный рацион (веганство, лактозная непереносимость), подумайте о добавках. Лучше выбрать карбонат кальция – дешевый и эффективный, но он требует еды для лучшего всасывания. Цитрат кальция легче усваивается на пустой желудок, но стоит дороже.

Как правильно принимать добавки? Разделите дневную дозу на 2‑3 приёма, запивая водой. Не берите сразу после кофе или чая – они мешают усвоению. Если принимаете препараты, следите за уровнем железа – их лучше не совмещать.

Проблемы, связанные с дефицитом, часто проявляются незаметно. Сначала появляются мелкие трещины в костях, потом – остеопороз. Если чувствуете частые судороги, ломкость ногтей или ухудшение памяти, сдайте кровь на уровень кальция.

Есть ещё один нюанс: избыток кальция может привести к камням в почках. Поэтому не стоит превышать 2000‑2500 мг без контроля врача. Если у вас заболевания почек, обсудите дозу с терапевтом.

Итого, простой план: ешьте молочные продукты или их заменители каждый день, добавляйте в рацион орехи и семена, получайте витамин D от солнца и пищи, при необходимости используйте добавки, но только в пределах нормы.

Следите за своим самочувствием, и кальций будет работать на вас, а не против. Сбалансированное питание и небольшие привычки помогут сохранить кости крепкими до старости.