Цинк для иммунитета: практический гид

Если вы часто простужаетесь или чувствуете, что защита организма ослабела, скорее всего, вам не хватает цинка. Этот микроэлемент участвует в работе более 300 ферментов, отвечает за рост иммунных клеток и помогает быстрее поправляться после болезни. Давайте разберём, как именно цинк поддерживает защиту организма и какие способы его приема работают лучше всего.

Как цинк поддерживает иммунитет

Цинк – один из главных «строителей» иммунной системы. Он нужен для созревания Т‑лимфоцитов, которые узнают чужие микроорганизмы и направляют атаку. Без достаточного количества цинка количество этих клеток падает, а значит, организм хуже реагирует на вирусы и бактерии. Кроме того, цинк стабилизирует барьерные функции кожи и слизистых – там, где большинство инфекций пытаются пройти первыми.

Исследования показывают, что при начале простуды приём цинка в виде леденца или пастилки может сократить её продолжительность на сутки. Главное – действовать сразу, пока симптомы только начинают появляться. При этом дозировка имеет значение: слишком маленькая доза не даст эффекта, а слишком большая может вызвать тошноту и снижение меди.

Где брать цинк: пища и добавки

Самый естественный способ – еда. Мясо (особенно говядина, свинина и птица), морепродукты (устрицы, креветки) и рыба богаты цинком. Если вы вегетарианец, обратите внимание на бобовые, орехи, тыквенные семечки и цельные зерна. Однако растительные продукты содержат фитаты, которые частично блокируют всасывание цинка, поэтому иногда к пище добавляют специальные добавки.

В магазинах можно найти цинковые таблетки, сиропы и таблетки‑пастилки. Для профилактики подойдёт 15–30 мг в день, а при простуде – 30 мг каждые 4–6 часов, но не более 150 мг в сутки. Не забывайте, что витамин C усиливает всасывание цинка, а кальций и железо могут его подавлять, поэтому лучше принимать цинк отдельно от молочных продуктов и железосодержащих препаратов.

Если вы планируете регулярно принимать добавки, лучше подобрать комплекс, где цинк сбалансирован с медью – избыток цинка может вызвать дефицит меди, что плохо скажется на нервной системе.

Итого: цинк – простой, но эффективный способ укрепить иммунитет. Добавьте в рацион продукты, богатые этим минералом, и при первых признаках простуды не откладывайте приём цинка. Главное – соблюдать дозировку и учитывать взаимодействие с другими нутриентами.