Самые важные минералы для организма: что нужно знать

Знаете, почему часто хочется шоколадку или вдруг чувствуешь сильную усталость? Очень возможно, что организму просто не хватает определённых минералов. Без них ни мышцы, ни кости, ни мозг не будут работать как надо. Даже простая бессонница или судороги иногда связаны именно с нехваткой минералов, а не стрессом или погодой.

Самое интересное — большинство нужных нам элементов прячутся в повседневных продуктах, которые часто оказываются забытыми в магазине или лежат без дела на кухне. О недостатке кальция, магния или железа врачи узнают обычно только тогда, когда уже появляются ощутимые проблемы: постоянная усталость, ломкость ногтей, выпадение волос и даже депрессия.

• Почему минералы незаменимы
• Топ-6 важных минералов и их работа в теле
• Признаки нехватки и как проверить себя
• Как составить свой «минеральный» рацион

Почему минералы незаменимы

Минералы — это та база, без которой организм просто не справится ни с одной важной задачей. Они нужны каждый день, потому что участвуют в сотнях процессов: от поддержания сердечного ритма до построения костей и работы нервной системы. Например, без кальция кости становятся хрупкими как стекло, а без железа клетки попросту перестанут получать достаточно кислорода.

"Минералы нужны для того, чтобы из пищи получать энергию, мышцы могли сокращаться, а иммунитет работал без сбоев," — отмечает врач-нутрициолог Ольга Григорьева в статье для Российского общества по нутрициологии и диететике.

Каждый минерал отвечает за свою функцию. Вот самые значимые из них:

• Кальций — строит крепкие кости и зубы, регулирует работу сердца.
• Магний — помогает бороться со стрессом, поддерживает мышцы и нервы.
• Железо — переносит кислород, не даёт чувствовать усталость.
• Цинк — нужен иммунитету и быстрой заживляемости ран.
• Йод — твой щитовидной железы он буквально основной "строитель".

Люди часто недооценивают, что недостаток даже одного минерала сказывается постепенно. Например, даже у здоровых людей железодефицит встречается у каждого пятого в России.

Если хочется реально заботиться о здоровье, важно не забывать про минералы и контролировать их уровень через питание. Даже банальные привычки —, например, есть каши, овощи и пить обычную воду — могут сильно повлиять на общий запас микроэлементов.

Топ-6 важных минералов и их работа в теле

Давайте разберёмся, какие минералы действительно идут на пользу организму каждый день. Вот список шести самых нужных — они буквально держат нас на плаву.

• Кальций — не только для костей и зубов. Он помогает мышцам сокращаться, поддерживает работу сердца и участвует в передаче нервных импульсов. Если кальция мало, кости становятся хрупкими, а спазмы и судороги появляются чаще. Больше всего кальция — в твороге, сыре, кунжуте и брокколи.
• Магний — отвечает за нервы и настроение. При его нехватке возможны бессонница, раздражительность, усталость и мышечные судороги. Найти магний можно в гречке, орехах, тыквенных семечках и авокадо.
• Железо — транспортирует кислород к каждой клетке. Недостаток железа часто проявляется анемией, слабостью, бледностью и ломкостью волос. Богаты железом говядина, печень, шпинат и чечевица.
• Цинк — поддержка иммунитета и здоровье кожи. Он ускоряет заживление, влияет на вкус и даже настроение. Цинк есть в морепродуктах, яйцах, бобовых и тыквенных семечках.
• Калий — регулирует давление и помогает сердцу. При нехватке калия ощущается слабость, излишняя усталость, могут быть перебои в сердечном ритме. Калия много в бананах, картофеле, кураге и фасоли.
• Йод — нужен щитовидной железе для гормонов, от которых зависят энергия и метаболизм. Дефицит йода — это вялость, проблемы с лишним весом и памятью. Йод содержится в морской капусте, рыбе, яйцах.

Как часто вы получаете эти элементы? Вот таблица суточных норм — она пригодится, чтобы понимать, сколько нужно вашему организму примерно каждый день:

Если регулярно включать эти продукты в рацион, шансы получать достаточно всех полезных минералов заметно вырастают — и организму становится гораздо проще справляться со стрессом и усталостью.

Признаки нехватки и как проверить себя

Когда в организме не хватает важных минералов, это всегда где-то заметно. Люди часто списывают недомогания на усталость или стрессы, хотя причина может быть прямо на поверхности.

• Судороги, подергивание мышц, частые головные боли, проблемы со сном. Даже если часто просыпаетесь среди ночи — задумайтесь о магнии.
• Ломкие ногти, слабые зубы, сухая кожа, частые переломы даже при лёгких ушибах — всё это может быть намёком на нехватку кальция.
• Слабость, сонливость, кожа бледнеет, а ногти становятся тоньше. Иногда появляется странная «тяга» к мелу или льду — это прямой сигнал.
• Ухудшение памяти, частые простуды, долго не заживают мелкие ранки. Сыпь без видимой причины? Проверьте уровень цинка.
• Нарушения сердечного ритма, отёки, сильная жажда или наоборот — задержка жидкости в организме.

Если по несколько пунктов «про себя» узнали — лучше не гадать, а пройти обычные лабораторные тесты. Они сдаются в любой крупной поликлинике. Вот самые типовые анализы:

1. Общий анализ крови с показателями микроэлементов (особенно железо, кальций, магний, цинк)
2. Биохимический анализ крови с расширенной расшифровкой электролитов
3. Анализ мочи — иногда по нему видна нехватка калия или натрия

Вот как обычно выглядят нормальные уровни некоторых элементов в крови:

Ни в коем случае не занимайтесь самодиагностикой через витамины с маркетплейсов. Лучше провериться у терапевта и сдать кровь — это просто, быстро и реально помогает понять причину странных симптомов.

Как составить свой «минеральный» рацион

Просто добавить в меню побольше овощей и фруктов — этого мало. Если хочется поддерживать здоровье и не ловить неожиданные проблемы вроде усталости или ломких ногтей, стоит подходить к вопросу еды немного осознаннее.

Для начала — не перестарайтесь с добавками. Очень часто нужные минералы проще получить с обычными продуктами. Вот что важно включить в свой рацион:

• Молочные продукты — богатый источник кальция. Если не переносите лактозу, попробуйте альтернативы на основе сои, но с пометкой «обогащено кальцием».
• Орехи и семена (особенно тыквенные и кунжут) идут в топе по содержанию магния и цинка. Горсть орехов — отличный перекус.
• Яйца и говядина — чемпионы по железу. Для вегетарианцев отлично подойдут чечевица и фасоль, но с этими продуктами организм усваивает железо хуже, поэтому ешьте их вместе с витамином C (например, с болгарским перцем или капустой).
• Рыба (особенно морская) и морепродукты содержат много йода, фосфора и цинка. Раз в неделю — уже хорошо.
• Крупы — источник селена, калия и магния. Гречка, овсянка и перловка по очереди действительно работают на пользу.

Проверяйте разнообразие на тарелке: чем «цветнее» и богаче меню, тем больше разных микроэлементов вы получите без лишних усилий.

Полезный лайфхак: готовьте не однообразно. Например, зелёные овощи лучше есть сырыми или чуть припустить на пару, чтобы магний не ушёл в воду. А рыбу выбирайте не только слабосолёную, но и печёную: в ней сохраняется больше полезных веществ.

Питьевой режим тоже влияет. Минеральная вода (без избытка) помогает поддерживать баланс, но для этого не нужно пить только минералку — обычная вода тоже работает.

И напоследок — не доверяйте только анализам из интернета. Если сомневаетесь, сходите к врачу и сдайте свежие анализы на основные минералы. Только так можно понять, что именно добавить или убрать из питания.