Самые важные микроэлементы для здоровья: что реально нужно организму

Часто чувствуете себя выжатыми как лимон, даже если вроде бы выспались? Из-за нехватки микроэлементов так бывает у многих, особенно когда много стресса и мало желания заморачиваться с питанием. Каждый второй хотя бы раз сталкивался с тем, что вдруг начала слоиться ноготь или резко подскочило давление — а вот задуматься о минералах приходит в голову редко.

Не надо сразу бежать в аптеку за баночками. Микроэлементы — это не про «чем больше, тем лучше», а про баланс: получить нужное можно и из простых продуктов, если правильно к ним подойти. А ещё легко вычислить первые признаки дефицита, чтобы не тянуть до врачей и неприятных диагнозов.

• Зачем нужны микроэлементы каждый день
• Кальций: не только для костей
• Магний — антистрессовый помощник
• Цинк и селен: поддержка иммунитета
• Железо: защита от усталости и слабости
• Как реально получать нужные микроэлементы из еды

Зачем нужны микроэлементы каждый день

Микроэлементы — это такие малюсенькие помощники для организма, которые делают гораздо больше, чем кажется на первый взгляд. Без них мы буквально ломаемся изнутри: волосы становятся ломкими, кожа тусклой, а иммунитет сдает позиции. Почти все химические реакции в теле идут с участием полезных минералов. Например, вырабатывается энергия, работают мышцы и даже формируется настроение.

Самое главное — микроэлементы не накапливаются надолго. Они расходуются каждый день и вымываются из организма, особенно если есть привычка пить много чая или кофе, заниматься спортом или жить на постоянной беготне. А потом организм включает “режим экономии”: экономит силы, снижает выносливость, мозг начинает «тормозить», а тело — сдаваться раньше времени.

Посмотрите, в каких процессах участвуют ключевые микроэлементы:

Реальный факт — на 2024 год Всемирная организация здравоохранения заявляет, что дефицит хотя бы одного из микроэлементов встречается у трети взрослых людей. Особенно часто не хватает микроэлементов жителям городов, вегетарианцам, женщинам после родов и в холодное время года.

• Постоянная усталость без причины — частый признак дефицита минералов.
• Головокружение или плохой сон могут быть первым звоночком, что пора проверить уровень железа или магния.
• Сухая кожа и появление мелких трещин — повод задуматься о цинке.

Чтобы поддерживать нормальный уровень всех ключевых элементов, важно не только следить за питанием, но и быть внимательнее к изменениям самочувствия. Даже небольшие сдвиги в рационе делают большую разницу в долгосрочной перспективе.

Кальций: не только для костей

Все привыкли думать, что кальций — это только про крепкие кости. На самом деле он нужен каждой клетке. Без кальция не дергаются мышцы, не правильно работает сердце и даже не передаются сигналы в мозге. Если его не хватает, может появиться онемение в пальцах, частые судороги, или ломкость ногтей и волос.

Главный источник кальция — молочные продукты, но тут не всё так просто. Молоко полезно не для всех, у некоторых на него аллергия или проблемы с усваиванием. Есть куда более «удобные» варианты. Кальция много:

• в твёрдых сырах и твороге
• в миндале и кунжуте (даже больше, чем в молоке!)
• в капусте брокколи и шпинате
• в рыбе с костями (типичный пример — консервированные сардины)

Важный нюанс — кальций плохо усваивается без витамина D и магния. Поэтому перекусы одними лишь сырниками — это не залог здоровья костей, если вы редко бываете на солнце или не добавляете зелень и орехи к рациону.

Дефицит кальция часто встречается у подростков, беременных, женщин после 45 лет и у тех, кто не ест молочное. Если начали «щёлкать» суставы или стали чаще ломаться ногти — это звоночки.

Совет: пробуйте добавлять в кашу немного измельчённого кунжута или делать салаты с брокколи. Еще иногда включайте рыбу с костями в меню. Так вы дадите организму не только микроэлементы, но и полезные жиры.

Магний — антистрессовый помощник

Этот микроэлемент нужен нервной системе, чтобы она не выходила из строя после тяжёлого дня или ночи с недосыпом. Магний помогает мышцам расслабляться, поддерживает нормальный ритм сердца и реально снижает уровень стресса. Если у вас частые судороги, тревожность или начинается бессонница — часто это не просто невезение, а явный сигнал от организма о нехватке магния.

В среднем взрослому человеку нужно около 300–400 мг магния в сутки, но при сильном стрессе эта потребность легко вырастает в полтора раза. Замечали, как тянет на шоколад после уставшего вечера? Тут магний тоже играет свою роль: какао — один из главных натуральных источников этого элемента.

Недостаток магния часто встречается у женщин во время ПМС и у тех, кто пьёт много кофе — этот напиток запасы магния из организма выводит. Чтобы восполнить недостаток, не обязательно тратиться на добавки: можно просто добавить к рациону гречку, орехи и больше зелени. Особенно важно это для школьников, спортсменов и тех, кто привык пропускать завтрак из-за спешки.

• Не запивайте блюда богатые магнием кофе или сладкой газировкой.
• Добавляйте больше сырых овощей и листовой зелени — оттуда усвоение пойдёт эффективней.
• Лучше распределите такие продукты на целый день, не набрасывайтесь на всё вечером.

Следите за первыми признаками: раздражительность, проблемы с памятью, ломкость ногтей — всё это может быть связано именно с дефицитом магния. Если есть сомнения, сдайте анализ — и не пытайтесь решать вопрос «на глаз»: избыток магния тоже не пойдет на пользу.

Цинк и селен: поддержка иммунитета

Если вы часто болеете или после простуды долго не можете восстановить силы, есть смысл проверить, хватает ли организму цинка и селена. Оба эти микроэлемента напрямую влияют на иммунитет и способность сопротивляться простудам. Цинк помогает формировать белые кровяные клетки, а они — главная защита от вирусов. Селен работает по-своему: он запускает специальные ферменты, которые защищают клетки от воспаления и «чинят» их после болезни.

Интересный факт: в 2020 году исследователи из Германии выяснили, что низкий уровень селена чаще встречался у тяжёло заболевших коронавирусом пациентов. А цинк даже используют для лечения некоторых кожных проблем, связанных со спадом защитных сил организма. Это не волшебные таблетки, они просто нужны, чтобы иммунитет работал, как надо.

Отмечу несколько тревожных сигналов, которые могут говорить о нехватке цинка и селена:

• частые ОРВИ и простуды, которые длятся дольше обычного;
• медленно заживающие ранки или царапины;
• выпадение волос, появление белых пятен на ногтях;
• ухудшение настроения или усталость без видимой причины.

Пополнить запасы этих микроэлементов можно не только добавками из аптеки. Даже пара бразильских орехов в день закрывают почти всю потребность в селене для взрослого. Цинк проще всего получать с мясом, морепродуктами и фасолью. Я, например, стараюсь добавлять в салаты щепотку тыквенных семечек — вкусно и полезно.

Железо: защита от усталости и слабости

Если вдруг даже после выходных у вас уходит вся энергия и всё валится из рук — возможно, дело в нехватке железа. Этот микроэлемент помогает клеткам получать кислород. Без железа никакой кофе не спасёт: сил не будет ни на работу, ни на спортзал, ни даже на прогулку.

Железо важно и для иммунитета, и для работы мозга. От его уровня зависит, насколько быстро устаёт тело, частота головных болей и настроение. Дефицит часто встречается у женщин до 50 лет, особенно если есть обильные месячные, если вы вегетарианка или отдаёте предпочтение диетам с низким содержанием красного мяса.

В таблице — сколько железа нужно в сутки:

По статистике, около 30% россиян в возрасте до 30 лет уже имеют сниженный запас железа, даже не подозревая об этом.

Как понять, что его не хватает? Обратите внимание на такие признаки:

• постоянная усталость, сонливость;
• бледность кожи и слизистых;
• частые простуды;
• ломкость и выпадение волос;
• желание грызть лёд или странные вещи (например, мел);
• ухудшение памяти и концентрации.

Лучшими источниками железа считаются:

• печень говяжья или куриная, нежирная говядина;
• морепродукты, особенно мидии и устрицы;
• яичные желтки;
• бобовые и гречка;
• свёкла и гранат;
• тыквенные и кунжутные семечки.

«Поглощение железа из растительной пищи усиливается, если сочетать такие продукты с источниками витамина С — добавьте к гречке ломтик сладкого перца или съешьте апельсин на десерт», — советует диетолог Елена Мотова.

Кстати, чай и кофе во время еды могут мешать усвоению железа из продуктов. А вот обычная вода — только в плюс.

Регулярно сдавайте анализ крови на ферритин, если замечаете признаки нехватки или резко сменили режим питания. Так вы сможете держать здоровье под контролем — и усталость не станет хронической.

Как реально получать нужные микроэлементы из еды

Суперсложных схем тут нет — чтобы получать микроэлементы с едой, стоит просто чуть-чуть пересмотреть свой недельный рацион. Важно не привычно кушать только макароны с котлетой, а попробовать вписать в меню хотя бы три новых продукта, которые раньше игнорировали.

"Самые простые варианты восполнения дефицита — это овощи, орехи, цельные зерна и молочные продукты. Не обязательно питаться как веган — достаточно добавить свою порцию богатых минералами продуктов в каждый приём пищи," — говорит нутрициолог Ольга Григорьева, автор блога о функциональном питании.

Вот как это выглядит на практике:

• Кальций — не только творог, но и простой сыр, кунжут, миндаль, брокколи, зелёные листовые овощи. Даже одна ложка кунжута может покрыть треть дневной нормы!
• Магний — овсянка, грецкие и кедровые орехи, тыквенные семечки, чёрный шоколад от 70% какао, нут, фасоль.
• Цинк — тыквенные семечки (минимум столовую ложку в день), говядина, чечевица, яйца, орехи.
• Селен — самый простой трюк: съесть 2-3 бразильских ореха (уже норма!). Ещё можно добавить рыбу, куриные яйца и морепродукты.
• Железо — печень, красное мясо, гречка, шпинат, чечевица, свёкла. Желательно съедать вместе с источниками витамина C (например, ломтик апельсина), чтобы усвоение стало выше.

Если хочется ориентироваться на конкретные числа, вот полезная таблица:

Пара маленьких лайфхаков: ешьте орехи и семечки не горстями, а маленькими порциями каждый день. Не бойтесь замораживать ягоды и зелень — они почти не теряют минералы. Если нет времени на готовку, заводите пароварку: овощи на пару сохраняют больше нужных веществ, чем при жарке.

Большинство проблем с минералами решаются не таблетками, а парой новых привычек на кухне. Ешьте по чуть-чуть, но регулярно, и организм отплатит вам энергией и здоровыми волосами и ногтями.