Минералы для организма: где их взять и зачем они нужны

Иногда кажется, что минералы — это что-то из школьных уроков химии. Но без них волосы быстро тускнеют, ногти ломаются, а усталость не отпускает ни на минуту. Кальций, магний, железо — эти и другие элементы реально влияют на самочувствие. Большинство людей могут получить всё нужное с обычной едой, если в тарелке не только макароны и котлеты.

Не надо сразу бежать в аптеку за модными баночками. Самые ценные источники — в продуктах, которые легко найти в любом магазине: овощи, бобовые, злаки, орехи, рыба. Даже детям получить нужную порцию минералов легко — главное, сделать рацион разнообразнее. Самое интересное: даже небольшие изменения (например, добавить грецкие орехи в кашу или овощи на ужин) могут помочь заметно лучше себя чувствовать.

• Зачем нужны минералы и как понять, что их мало
• Продукты — главные поставщики минералов
• Минералы и дети: на что обратить внимание
• Как включить больше минералов в рацион каждый день

Зачем нужны минералы и как понять, что их мало

Минералы жизненно важны для правильной работы всего организма. Они влияют на обмен веществ, крепкие кости и зубы, уровень энергии, работу нервной системы. Без них невозможно нормальное свёртывание крови, иммунитет быстро сдает позиции, мышцам становится сложно работать. Например, без кальция кости становятся хрупкими, а без железа человек устает уже к обеду.

Звучит как стандарт из учебника, но в обычной жизни нехватку минералов сложно не заметить. Иногда кажется, что просто не выспался или перенервничал, а на деле организму чего-то не хватает. Вот явные признаки, что стоит задуматься:

• Усталость и вялость даже после отдыха — может не хватать железа или магния.
• Судороги в ногах, особенно по ночам — часто дело в магнии или калии.
• Кожа сохнет, трескаются уголки губ — иногда не хватает цинка.
• Ломкие ногти, слабые волосы — тут почти всегда нужен кальций и железо.
• Частые простуды — сигнал, что страдает иммунитет, возможно, из-за дефицита важных минералов.

Особенно риск вырастает у беременных, детей, людей с хроническими болезнями и тех, кто увлекается жёсткими диетами. Если из обычной еды не удаётся получать всё, врач может назначить сдавать кровь или другие анализы. Лично я всегда пытаюсь смотреть на питание и только потом думаю о добавках, ведь рацион влиять проще, чем кажется.

Продукты — главные поставщики минералов

На самом деле, большинство минералов можно получить из простых продуктов, которые есть почти в каждом холодильнике. Не обязательно покупать экзотику или дорогие добавки. Главное — знать, где искать нужное и как комбинировать продукты для лучшего усвоения.

Вот самые надежные источники ключевых минералов:

• Кальций. Его больше всего в молочных продуктах — творог, сыр, кефир. Много кальция в кунжуте, миндале и брокколи.
• Магний. Хорошо брать из гречки, овсянки, фасоли, шпината и обычных орехов. Кстати, черный шоколад тоже содержит магний, но без фанатизма.
• Железо. Говядина, печень — классика. Еще железа много в чечевице, тыквенных семечках, яйцах и шпинате. Чтобы железо хорошо усваивалось, съедайте овощи с витамином С, например, с болгарским перцем.
• Цинк. Морепродукты (особенно устрицы), говядина, тыквенные семечки, кешью — отличные варианты.
• Калий. В картошке, бананах, сухофруктах, бобовых и томатах калия больше всего.

Если есть подозрение, что в вашем рационе чего-то не хватает, самое простое — добавить к привычным блюдам орехи, зелень или пару долек сыра. Фрукты, овощи и цельные крупы должны быть на столе не реже двух раз в день. Не забывайте готовить блюда из разных продуктов — так организм получит весь комплекс важных минералов.

Минералы и дети: на что обратить внимание

Когда речь идёт о питании детей, важно помнить, что их организмы растут быстро, а значит, потребности в минералах другие, чем у взрослых. Недостаток хотя бы одного элемента может заметно затормозить рост или повлиять на развитие нервной системы.

Самый важный минерал для ребёнка — кальций. Он обязательно должен быть в рационе, чтобы кости и зубы были крепкими. Второе место по значимости занимает железо — если его мало, у ребёнка быстро появится усталость, раздражительность, он начнёт хуже учиться. Кроме кальция и железа, часто не хватает йода (для мозга) и цинка (для иммунитета и заживления).

Вот чем обычно "грешат" детские диеты:

• Много сладостей и сдобы, мало овощей, зелени и орехов.
• Полное игнорирование рыбы — а это важный источник йода и фосфора.
• Редко едят бобовые, хотя в них много магния и цинка.

Чем младше ребёнок, тем важнее следить за балансом питательных веществ. Например, если малыш поздно встаёт, плохо запоминает, страдает от постоянных простуд — стоит проверить его меню, а также сдать анализы крови. Особенно это актуально в подростковом возрасте, когда организму нужно больше всего энергии и "строительных материалов".

Вот небольшая таблица, чтобы не запутаться:

Лучше получать минералы с обычной пищей — так они усваиваются эффективнее и не дают "передозировки". Не стоит слепо покупать добавки "на всякий случай" — без анализов можно только навредить. Всегда проще и безопаснее посадить ребёнка с собой за нормальный стол, где есть разные продукты из таблицы. Особенно это важно для малышей и подростков.

Как включить больше минералов в рацион каждый день

Самый быстрый способ — добавлять в питание разные группы продуктов каждый день. Необязательно резко всё менять, можно включать что-то новое постепенно.

• Вместо привычного утреннего бутерброда с колбасой попробуй овсянку с орехами и семечками. Это добавит магния, фосфора и цинка.
• В салаты и гарниры кидай зелень: петрушку, укроп или шпинат. В них много кальция и железа.
• Рыбу старайся есть хотя бы два раза в неделю — в морской рыбе немало йода и селена.
• Легче взять с собой на работу перекус — банан или горсть сухофруктов, где много калия и магния.
• Пей обычную чистую воду вместо сладких напитков: минеральные вещества лучше усваиваются при нормальной гидратации.

Если есть ограничения в питании (например, аллергия на молочные продукты или отказ от мяса), стоит заранее подумать, чем заменить источники таких минералов, как кальций и железо. Бобовые и тофу хорошо подходят для этих целей.

Посмотри таблицу — это простой ориентир, где искать самые нужные элементы:

Не нужно гнаться за чудо-диетами — просто держи на виду списки полезных продуктов и иногда пробуй то, чего не было в меню раньше. Даже небольшой сдвиг в рационе даст организму всё нужное для нормальной работы. А если чувствуешь усталость, ломкость ногтей или другие странности — проверь рацион на наличие минералов и добавь нужные продукты.