Какого витамина не хватает, если болят мышцы и суставы?

Ноющая спина, тяжесть в ногах, боль в коленях — многие списывают это на погоду или возраст. Но иногда причина проще, чем кажется: организму не хватает одного-двух витаминов или минералов. Статистика за последний год показывает, что у каждого второго человека с жалобами на суставы и мышцы обнаруживают дефицит определённых витаминов.

Если начать разбираться, всё сводится к нехватке простых веществ, которые помогают мышцам сокращаться, а суставам — двигаться легко. Всё, что нужно знать — какие витамины искать, что нужно добавить в рацион, и когда стоит задуматься о приёме добавок. Правильные знания сэкономят нервы, деньги и даже избавят от бессмысленных визитов к врачу.

• Почему болят мышцы и суставы — ищем корень проблемы
• Витамин D: роль для костей и мышц
• Калий, магний и кальций: незаменимые минералы
• Витамин B12 и его влияние на связки
• Как определить, чего не хватает конкретно тебе
• Реальные советы: питание и добавки без лишней химии

Почему болят мышцы и суставы — ищем корень проблемы

Когда мышцы или суставы начинают болеть без видимой причины, тут редко дело только в усталости или нагрузке. Часто проблема кроется в еде или нехватке важных микроэлементов. Работа за компьютером, редкие прогулки, перекусы на бегу — всё это только усугубляет ситуацию.

Вот самые частые причины болезненных ощущений:

• Недостаток витаминов и минералов (особенно D, B12, кальций, магний, калий);
• Малоподвижный образ жизни;
• Сильные тренировки без восстановления;
• Стресс и хроническое недосыпание;
• Нарушения обмена веществ (чаще при неправильном питании);
• Болезни суставов (артрит, артроз, подагра);

Интересный факт — за последние 5 лет количество пациентов с мышечной болью из-за дефицита витаминов выросло почти в 2 раза. На суставные жалобы чаще всего жалуются люди старше 35 лет и те, кто работает сидя.

Понять источник боли не всегда просто: мало кто связывает усталость ног или спины с нехваткой кальция или витамина D. Если боль повторяется часто, пришло время обратить внимание на то, что ты ешь и как двигаешься. Иногда достаточно добавить в рацион продукты с нужными минералами, чтобы почувствовать разницу уже через пару недель.

Витамин D: роль для костей и мышц

Если часто болят мышцы и суставы, первое, о чём стоит задуматься — это о дефиците витамина D. Этот витамин контролирует, как кальций поступает в кости и помогает мышцам работать без сбоев. Когда его мало, даже простое утреннее потягивание может закончиться болью или судорогой.

У людей с нехваткой витамина D чаще случаются травмы связок и долечивание после ушибов затягивается. Статистика по России за 2024 год упрощает вывод: у 72% городских жителей зимой был недостаток этого витамина. Это связано с коротким световым днём и тем, что зимой все чаще сидят в помещении.

Витамин D образуется в коже под действием солнца, но с возрастом эта способность снижается. Даже летом, если прятаться от солнца или пользоваться кремами с SPF 50+, организм не наберёт нужную дозу.

• Для профилактики боли в суставах и мышцах врачи советуют гулять не меньше 15 минут в день на солнце с открытыми руками и лицом.
• В питании лучше добавить жирную рыбу (например, скумбрию, лосось), сливочное масло и творог.
• Если анализы показывают низкий D – помочь могут аптечные капли, но без фанатизма: избыток тоже вреден.

Лучше всего сдавать анализ на уровень витамина D раз в год осенью или весной — как раз в то время, когда солнца меньше всего и проявляются первые признаки нехватки.

Небольшой лайфхак: если много сидишь дома или работаешь в офисе — поставь напоминание выходить на улицу хотя бы на кофе. Это реально работает.

Калий, магний и кальций: незаменимые минералы

Эти три элемента — как основа прочного фундамента для твоих костей, мышц и суставов. Когда чего-то не хватает, организм сразу подаёт сигналы — от судорог до болей, которые почему-то не проходят даже после отдыха.

Калий нужен для передачи нервных импульсов и расслабления мышечных волокон. Недостаток калия — один из лидеров среди причин, почему ночью сводит ноги. Для взрослого оптимально получать 2500-3000 мг калия в сутки, особенно если спорт или тяжёлая работа — твоя реальность.

Магний не только защищает от судорог, но и помогает мышцам не «вставать колом» после тренировки или тяжёлого дня. При низком уровне магния боль в мышцах и суставах становится хронической. По статистике Роспотребнадзора, дефицит магния есть у 30% российских женщин.

Кальций — это не только про крепкие кости, но и про гибкие суставы. Если кальция мало, связки становятся менее эластичными, увеличивается риск травм при простой физической нагрузке.

Вот простой чек-лист, где искать эти минералы:

• Калий: картофель в мундире, бананы, курага, фасоль.
• Магний: гречка, овсянка, орехи, зелёные овощи.
• Кальций: творог, сыр, миндаль, рыба с косточками.

«Дефицит калия, магния и кальция часто наблюдается у тех, кто злоупотребляет кофе, диетами или питается малоразнообразно. При этом боли в мышцах и суставах появляются не сразу, а накапливаются неделями», — отмечает Елена Киселёва, врач-диетолог, член Российской ассоциации нутрициологов.

Если чувствуешь слабость в мышцах, появляются спазмы, суставы стали как будто деревянными — проверь уровень этих минералов. Начни с корректировки рациона — часто уже через пару недель можно почувствовать разницу.

Витамин B12 и его влияние на связки

Если у тебя нет сил даже подняться по лестнице, а мышцы и связки будто не слушаются — стоит проверить уровень витамина B12. Этот витамин напрямую влияет на здоровье нервных окончаний и передачу сигналов от мозга к мышцам и суставам.

B12 помогает сохранять эластичность и прочность связок. Если витамина не хватает, связки становятся менее упругими, могут болеть при минимальных нагрузках, а иногда и воспаляться. Да и заживление микротравм тянется дольше, чем обычно.

«Дефицит B12 часто проявляется болями в мышцах и суставах даже у здоровых людей, особенно у вегетарианцев и пожилых», — отмечают специалисты Европейской медицинской ассоциации.

Вот как ещё влияет недостаток B12:

• Появляется покалывание или онемение в конечностях
• Часто болят спина и плечи без видимой причины
• Связки дольше восстанавливаются после тренировки
• Снижается общий тонус — хочется спать и ничего не делать

Данные 2024 года говорят, что около 65% людей, которые редко едят мясо, рыбу и молочные продукты, сталкиваются с нехваткой B12. Это подтверждается лабораторными исследованиями:

Если раньше не задумывалась о B12, обрати внимание на следующие продукты:

• Говядина, печень
• Яйца
• Молочные напитки
• Морская рыба и морепродукты

Крайне важно не заниматься самодиагностикой. Сначала сдай простой анализ крови на уровень витаминов группы B, а потом уже принимай решения о добавках. Иногда достаточно просто пересмотреть свой рацион — и мышцы, связки и суставы вернутся в норму без всяких дорогих лекарств.

Как определить, чего не хватает конкретно тебе

Неприятные ощущения в мышцах и суставах могут быть связаны с разными витаминами или минералами. Угадать «на глаз» редко получается — каждый случай индивидуален. Чтобы понять, чего реально не хватает, лучше перейти к делу: сдать анализы и наблюдать за сигналами тела.

Врачи советуют смотреть не только на свои ощущения, но и на скрытые признаки нехватки:

• постоянная усталость без причины
• судороги в икроножных мышцах ночью
• ломкость ногтей, выпадение волос
• беспричинная слабость или онемение

Лучший способ выявить недостаток — сдать анализ крови на определённые витамины и минералы. Например, показатели витамина D, B12, магния, кальция и калия чётко видны в лабораторном анализе. Просто спроси терапевта нужное направление — это стандартная практика.

«Часто люди сначала гадают, какой витамин купить, а потом вспоминают, что проще сдать кровь. Минералы и витамины не стоит пить “вслепую” — опасно получить переизбыток», — объясняет врач-терапевт Мария Костина («Инвитро»).

Вот какие анализы обычно рекомендуют тем, кто жалуется на боль в мышцах и суставах:

• Витамин D (25-ОН)
• Витамин B12
• Калий
• Кальций и ионизированный кальций
• Магний

Для наглядности — таблица с нормами по крови (данные за май 2025 года, сеть лабораторий «Гемотест»):

Не спеши пить добавки из рекламы — начни с диагностики. Только после этого становится понятно, что именно нужно организму, а что — нет.

Реальные советы: питание и добавки без лишней химии

Сначала проверьте питание, а не кидайтесь за баночками с витаминами. Многие важные вещества можно получать из обычных продуктов. Например, витамин D есть в жирной рыбе, печени и яичных желтках. Магний легко добавить, если есть больше гречки, орехов и тёмного шоколада. Кальций — в твороге, твёрдом сыре и простом йогурте без добавок.

Если болят мышцы и суставы, не стоит полностью полагаться на магазинные витаминные комплексы. Российские врачи советуют начинать с корректировки рациона и следить за реакцией тела две-три недели. Если улучшений нет, тогда можно поговорить с врачом о лабораторных анализах и индивидуальном подборе добавок.

• Витамин D: 15–20 минут на солнце ежедневно плюс рыба два раза в неделю.
• Калий: авокадо, картошка, бобы, бананы — добавить хотя бы один продукт в дневное меню.
• Магний: гречка, миндаль, семечки подсолнуха, шпинат.
• Кальций: натуральные молочные продукты каждый день.
• Витамин B12: говядина, печень, рыба и кисломолочные продукты.

Если вы уже заметили, что питаетесь скучно или однообразно, заведите простую таблицу: пишите, что ели за неделю. Находите «дыры» по минералам и добавляйте продукты из списка.

Не стоит бездумно покупать американские БАДы на iHerb — российский Роспотребнадзор часто публикует результаты проверок, где половина импортных добавок не содержит заявленных компонентов. БАД — это не лекарство; если хочется их принимать, выбирайте марку, проверенную отечественными покупателями, читайте отзывы и ищите сертификаты качества.

«80% россиян не получают достаточного количества витамина D с продуктами — солнце и рыба лучше любых таблеток», — отмечает диетолог Елена Соломатина.

Если чувствуете себя хорошо, боли прошли — просто поддерживайте этот рацион постоянно. Когда появляются сомнения — анализы на витамины помогают не гадать, а точно знать, чего не хватает организму.